Koronabirusaren harira etxean egotea dagokigu. Egonaldi honetan, denbora arintzeko, sofatik frigorifikorako bidea maiztasun handi(egi)arekin egiteko arriskua daukagu. Ohitura horretan ez erortzeko, hainbat aholku eman dizkigu Andere Etxabe AIKE Nutrizioa eta Kirola enpresako nutrizionistak. Errutina da, bai ala bai, otordu eta elikagaiei dagokionean bete behar dugun araurik garrantzitsuena.
Nola ekidin dezakegu orduro jatearen ohitura hori?
Garrantzitsua da beste esparru batzutan bezala, errutina bat izatea baita otorduetarako ere. Hau da, ordua zehaztea egunean egingo diren otorduetan eta behar den denbora hartzea otordua egiteko ( 15-20 minutu otorduko). Honela, gosea kontrolatuko dugu eta gainontzeko orduetan janariarekin lotura ez duten beste errutina edota zereginak egin ahalko ditugu (etxeko edo etxerako lanak, ariketa fisikoa, irakurketarako denbora, telebista ikustea…)
Horrelako egoeretan ba al dago otordu garrantzitsuagorik? Zein da otorduen neurri, kantitate, egokiena?
Egun hauetan, eguneko gastu energetikoa nabarmen jeisten da, beraz kalorien ingesta ere jaitsi beharrean gaude, 3-4 otordu nagusi gomendatuko nituzke gutxi gorabehera. 4 orduro bat, alegia: 3 nagusi (gosari-bazkari-afari) eta laugarren bat aukeran. Laugarren hori, askaria (kasu gehienetan fruta edo esneki batekin nahikoa izango dena).
Zein da hidratazioa zaintzeko erarik egokiena?
Egunean zehar hidratatuta egoteko, otordu bakoitzeko baso bete ur edo bi baso ur edatea izango litzake gomendio orokorra. Horrela, litro bateko gomendiora iritsiko ginakete. Barazki eta fruten kontsumoa haundituz gero, egunereko ur ingesta ere handituko genuke. Bestetik, jarduera fisiko bakoitzeko litro erdi edatea gomendatzen da, izerbi bitarteko galerak berrezkuratzeko.
«Antsietatea janariarekin ez
lasaitzean dago gakoa»
Kaloria kopurua jeitsi behar bada, zeintzuk dira horretarako gakoak?
Batez ere, eguneko kalorien % 50 barazki eta frutez osatuta egotea da gakoa. Elikagai hauek kaloria gutxi dituzte eta hauen ingesta handituta, asetasun sentsazioa ere handitzen da. Abantaila hori dute. Kalorien beste % 50 kalitatezko proteinetan (lekaleak, arraina, haragi txuria, arraultzak edota prozesatu gabeko esnekiak) eta zekale osoetan banatu beharko genuke.
Etxean egotearen antsietateari aurre egiteko, zer egin behar dugu janarekin?
Antsietate hori janarian ez zentratzean edo lasaitzean dago gakoa.
Horretarako gomendioetako bat, sukaldean edo janarien prestakuntzan denbora asko ez pasatzea izango da. Horretarako, behin asteko menuaren planifikazioa prest dugunean, egun bat aukeratu eta lan gehiago ematen dituzten platerak prestatuko ditugu: lekaleak 2 egunetarako, barazki guarnizio desberdinak (purea, barazki egosiak, barazki kontserbak…)
Beste aholku bat, estimulu bisualak murriztea da; hau da, janaria batez ere (elikagai prozesatuak) begi bistan ez izatea edota sare sozialetan egunotan agertzen diren errezeta gozoak ordu konfliktiboetan ez ikustea; merienda orduan, adibidez, gose pittin bat emango digute eta.
Zein da egin dezakegun erosketarik egokiena?
Aurreko gomendioak aurrera eramateko erosketa egokiena ondorengoa litzateke: barazki, fruta, okel eta arrain ez prozesatuak, arrautzak, esneki naturalak, fruitu lehorrak… aberatsa izan beharko da eta elikagai prozesatuen erosketa % 10a baina txikiagoa izatea litzateke egokiena (gozoak, enbutidoak, janari prestatuak, alkohola, aperitiboak…)
Egunotan ere, kozinatzea izan daiteke denbora pasetako bat. Errezetarik etxean prestatzeko?
Gehien erakartzen gaituzten errezetak gozoak dira, hona hemen aukera osasuntsu batzuk, azukre gehigarririk gabe:
